Кога ќе наполните 50 години, веројатно веќе сте во менопауза или се приближувате кон неа. Оваа фаза од животот може да донесе голем број промени во телото и мозокот, вклучувајќи проблеми со варењето, топли бранови, слабеење на коските и мускулите, хронично воспаление, болки во зглобовите, срцеви палпитации, депресија и суви очи, за да наброиме само неколку, пишува „Eatingwell“.
Ова е исто така периодот кога грижата за вашиот мозок и тело станува уште поважна за да стареете што е можно поздраво.
За среќа, едноставните промени во исхраната можат да помогнат во намалувањето на воспалението и контролата на други здравствени проблеми што можат да се појават во средната возраст. Нутриционистите препорачуваат јадење многу бобинки, грав, лиснат зелен зеленчук, јаткасти плодови и масна риба за да го зголемите внесот на антиоксиданси, влакна, калциум, здрави масти и протеини.
Подолу, дознајте кои пет намирници треба да ги јадат жените над 50 години, како и некои вкусни начини да ги вклучите во нивната исхрана.
1. Бобинки
Боровинките, капините, јагодите и малините се богати со антиоксиданси кои помагаат во намалувањето на воспалението и го поддржуваат здравото стареење.
„Сакам да ги препорачам овие намирници бидејќи лесно се додаваат во јадења што можеби веќе ги јадете, како што се утринскиот јогурт или ужина што ја подготвувате во текот на денот“, вели Зариел Грулон, регистриран нутриционист и нутриционист.
Бобинките се важен дел од диетата MIND, начин на исхрана дизајниран да помогне во спречувањето на деменција и други форми на когнитивен пад. Со оглед на тоа што две третини од Американците доживуваат когнитивен пад до 70-годишна возраст, храната што го поддржува здравјето на мозокот е важна за здраво стареење.
2. Грав
Гравот содржи соединенија како што се пептиди, полифеноли и сапонини, кои имаат антиинфламаторни својства.
„Комбинирањето на различни видови грав ви помага да останете сити подолго време, а во исто време може да придонесе за потиснување на прекумерното воспаление во телото“, вели Грулон.
Покрај тоа, гравот е богат со растителни влакна кои ја поддржуваат здравата цревна микробиота, што може да помогне во ублажување на дигестивните проблеми поврзани со менопаузата. Само една чаша црн грав обезбедува околу половина од вашите дневни потреби за растителни влакна.
Гравот е исто така значаен извор на растителни протеини, што може да помогне во спречувањето на губење на мускулите поврзано со возраста.
„Гравот е одличен затоа што, како и бобинките, можеме да го додадеме во речиси секој оброк. Може да се јаде за појадок, како варен или динстан прилог или во заситувачка салата што го надополнува ручекот“, објаснува Грулон.
3. Темнозелен лиснат зеленчук
„Темнозелениот лиснат зеленчук, како што се спанаќот, кељот, поточаркат, се богати со корисни хранливи материи и фитохемикалии кои се борат против воспалението и помагаат во намалувањето на оксидативниот стрес“, вели Сима Шах, експерт за исхрана.
„Некои видови темнозелен лиснат зеленчук содржат и растителни соединенија, како што се сулфорафан и индол-3-карбинол, кои инхибираат неколку процеси во телото што го поттикнуваат воспалението.“
Овие антиинфламаторни хранливи материи вклучуваат витамини А, Ц, Е и К, како и моќни полифеноли. Како и повеќето други намирници на оваа листа, темнозелениот лиснат зеленчук е добар извор на влакна.
„Влакната помагаат во регулирањето на имунолошкиот одговор, контролата на шеќерот во крвта и намалувањето на воспалението“, вели Шах.
За време на менопаузата, падот на нивото на естроген може негативно да влијае на здравјето на коските, па затоа е особено важно да се внесува доволно калциум во овој период од животот.
„Темнозелениот лиснат зеленчук е особено богат со минерали важни за градење на коските, како што се калциум, магнезиум и калиум“, истакнува Шах.
4. Лосос
Лососот вреди да се вклучи во исхраната бидејќи е богат со омега-3 масни киселини, познати по нивните антиинфламаторни својства.
5. Јаткасти плодови
Една шака јаткасти плодови обезбедува бројни антиоксиданси и хранливи материи здрави за срцето, вклучувајќи фитостероли, селен, магнезиум, токофероли, полифеноли, незаситени масти и влакна.
Јаткастите плодови се практична ужина, без разлика дали сте дома или на пат. Благодарение на нивниот богат нутритивен состав, тие можат да помогнат во намалувањето на ризикот од кардиоваскуларни заболувања.