Многу од советите што ги слушаме за спиењето и несоницата всушност можат да се вратат како бумеранг, вклучувајќи го и тоа да не го користите телефонот и целосно да го исклучите кофеинот.
Сите знаеме колку подобро се чувствуваме по добар ноќен сон. Науката го потврдува тоа: квалитетниот сон го подобрува кардиоваскуларното здравје, имунолошката функција, здравјето на мозокот и емоционалната благосостојба. Не е изненадувачки што многу луѓе сакаат да го подобрат својот сон, а „хигиената на спиењето“ стана стратегија со врвен приоритет.
Хигиената на спиењето се однесува на навиките и факторите на животната средина што го поттикнуваат добриот сон, како што се редовното одење во кревет, избегнувањето екрани пред спиење и намалувањето на внесот на кофеин. Ова е совет од здрав разум, но за луѓето со несоница, некои практики можат да имаат спротивен ефект – да ја влошат несоницата наместо да ја подобрат.
Експертите велат дека овие пет вообичаени стратегии за хигиена на спиењето можат да направат повеќе штета отколку корист за луѓето кои се борат со несоница.
Поминување повеќе време во кревет
Кога спиењето не доаѓа лесно, примамливо е да си легнете порано или да останете будни подоцна, надевајќи се дека ќе „надоместите“, но оваа стратегија честопати се враќа како бумеранг. Колку повеќе време поминувате будни во кревет, толку повеќе ја ослабувате менталната врска помеѓу креветот и спиењето – и ја зајакнувате врската помеѓу креветот и фрустрацијата.
Наместо тоа, обидете се да го ограничите времето што го поминувате во кревет. Одете во кревет малку подоцна и разбудете се во исто време секое утро. Ова го зголемува притисокот за спиење – природната желба на вашето тело да спие – и помага повторно да се воспостави креветот како знак за спиење, а не за будност.
Строго избегнувате екрани
Честопати ни се вели да ги отфрлиме екраните пред спиење бидејќи сината светлина што ја емитуваат го потиснува мелатонинот, хормон кој помага во регулирањето на спиењето. Сепак, овој совет може да се поедностави.
Во реалноста, луѓето со несоница може да посегнат по своите телефони затоа што не можат да спијат – а не обратно. Лежењето во темница без ништо што ќе ви го окупира умот може да создаде совршена бура за вознемиреност и претерано размислување, кои и двете ја поттикнуваат несоницата.
Наместо целосно да ја забраните употребата на екран, размислете за нивно стратешко користење. Изберете смирувачка, нестимулирачка содржина, користете ноќен режим и избегнувајте бесмислено скролување. Тивок подкаст или лесен документарец може да биде вистинско одвлекување на вниманието за да ви помогне да се опуштите.
Целосно елиминирање на кофеинот
Кофеинот го блокира аденозинот, невротрансмитер кој нè прави поспани. Сепак, не секој го процесира кофеинот на ист начин – генетиката игра улога во тоа колку брзо го метаболизираме.
Некои луѓе може да откријат дека утринското кафе им помага да се ослободат од инерцијата на спиењето (поспаноста што ја чувствувате по будењето) и да станат поактивни, што може да поддржи здрав ритам на спиење и будење. Ако сте чувствителни на кофеин, мудро е да го избегнувате подоцна во текот на денот – но целосното исклучување не е секогаш потребно. Разбирањето на вашата индивидуална реакција е клучно.
Премногу се трудите да го „оптимизирате“ вашиот сон
Иако многу од производите што се рекламираат за подобрување на вашиот сон може да бидат добронамерни, тие можат да придонесат за модерна состојба позната како ортосомнија: вознемиреност предизвикана од обидот да го усовршите вашиот сон.
Важно е да се запомни дека спиењето е автономна функција, како варењето или крвниот притисок. Иако можеме да влијаеме на нашиот сон со здрави навики, не можеме да го присилиме да се случи. Опсесијата со квалитетот на спиењето може парадоксално да ги влоши работите.
Очекувате иста количина на сон секоја вечер
Здравиот сон не е фиксен број часови – тој е динамичен и се прилагодува на нашите животи. Фактори како стрес, физичко здравје, возраст, околина, па дури и родителски одговорности влијаат на спиењето. На пример, бебињата треба да јадат на секои неколку часа, а моделите на спиење кај возрасните се прилагодуваат на таа потреба. Флексибилноста во нашиот сон отсекогаш била особина за преживување.
Очекувањето ригидна конзистентност од спиењето создава нереални очекувања. Некои ноќи ќе бидат подобри од другите – и тоа е нормално.